9

смородине и облепихе (200), меньше — в капусте, шпинате (50—70), землянике, апельсинах, лимонах, мандаринах, белой смородине (40—60%), молодом картофеле, зеленом луке, зеленом горошке (20—30% мг).

Витамин С очень нестойкий. Его содержание в овощах, фруктах и ягодах быстро уменьшается при хранении (исключение в этом случае составляет лишь свежая и квашеная капуста): уже через 2—3 месяца в большинстве растительных продуктов витамин С наполовину разрушается. Еще меньше его остается при тепловой кулинарной обработке продуктов, особенно при жаренье и варке: потери достигают 30—90 %. Например, при варке очищенного картофеля, погруженного в холодную воду, теряется 30—50 % витамина, погруженного в горячую воду — 25—30, в супе — 50 %. При варке капусты в супе разрушается до 40 % витамина С, при тушении — до 70 %.

Для лучшего сохранения витамина С овощи, которые вы хотите сварить, следует погружать в кипящую воду. Витамин С легко переходит в воду, поэтому варка картофеля в кожуре сокращает его потери в два раза по сравнению с варкой очищенного картофеля.

Оптимальная потребность в витамине С для взрослого человека — 70 мг вдень. При его дефиците снижается умственная и физическая работоспособность, сопротивляемость организма инфекциям (в том числе простудным), могут возникать поражения десен. Длительный гиповитаминоз может спровоцировать развитие цинги, для которой характерны разрыхление, опухание, кровоточивость десен и выпадение зубов, мелкие подкожные кровоизлияния.

Для устранения дефицита витамина С зимой и весной рекомендуется включать в рацион свежую и квашеную капусту. Если нет иных источников, можно воспользоваться витамином С в таблетках (лучше в сочетании с другими витаминами). Профилактические дозы — не более 100 мг для взрослых.